Hvis du er her, gætter vi på, at du leder efter en øvelse til at erstatte dips. Er det ikke rigtigt? Vi kan forsikre dig om, at du er kommet til den rigtige hjemmeside. Hvis du synes det er svært at udføre almindelige parallel bar dips, eller hvis dit fitnesscenter mangler en dip station, er dette indlæg for dig.
Dips har altid været en grundlæggende øvelse i enhver vægttræning. Som en sammensat bevægelse retter de sig primært mod dit bryst, triceps og forreste deltoider. Dips er ifølge nogle overkroppens ækvivalent til squats. Som et resultat, ved at ignorere en sådan effektiv bevægelse fuldstændigt, vil du efterlade en stor del af dine potentielle gevinster på bordet.
For at sikre, at du får mest muligt ud af din træning, har vi sammensat en liste med 10 effektive dip-alternativer. Du kan inkorporere disse øvelser i din træningsrutine for at forbedre din overkrops skubbestyrke og overordnede muskeltilvækst. Lad os få denne fest i gang.
Dips er en glimrende måde at styrke dine triceps og pecs på. Men hvis du synes, det er svært at udføre dips, vil øvelserne til at erstatte dips, der er nævnt i dette indlæg, tjene dig godt. Selvom de fleste af dem ikke vil kopiere det nøjagtige bevægelsesmønster for en dukkert, vil de målrette mod de samme muskelgrupper, som en dukkert ville.
gitterlayout
1. Diamant push-ups
Hvis dit fitnesscenter ikke har en dip-station, og du leder efter en kropsvægtsøvelse til at målrette dine triceps og indre buk, vil diamant-push-ups gøre det trick.
Diamant-push-ups holder din krop i en position, der maksimerer effekten af denne øvelse på dine triceps. Som et resultat er det et glimrende alternativ til triceps dips. Fordi denne bevægelse kun kræver din kropsvægt som modstand, kan du gøre det næsten overalt.
Trin at følge:
- Begynd bevægelsen ved at udføre en pushup med hænderne tæt sammen.
- Placer tommel- og pegefinger på begge hænder sammen for at danne en diamantform.
- Placer dine hænder under dit nederste bryst.
- Træk vejret ind og sænk langsomt din torso mod jorden, som om du udfører en almindelig push-up.
- Tryk dig selv op igen, når din torso næsten rører gulvet.
- Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
2. Vægtede bænk dips
Vægtede bench dips er en fantastisk skubbeøvelse, der kan hjælpe dig med at få tricepsstørrelse. De er en fremragende erstatning for triceps dips . Vægtede bench dips arbejder med dine triceps i samme bevægelsesområde, som et dip på de parallelle stænger gør. Modstanden i denne øvelse kommer fra både din kropsvægt og frie vægte på skødet. Alt dette gør denne øvelse til en fremragende masseopbyggende øvelse. Mens du udfører vægtede bench dips, sørg for ikke at strække dine skuldre. Det kan føre til skulderpåvirkning.
Trin at følge:
- Begynd øvelsen ved at placere to bænke parallelt med hinanden.
- Placer dine hænder bag ryggen på kanten af en bænk. Dine tommelfingre skal pege i samme retning.
- Stræk dine ben ud og placer dem på bænken foran dig.
- Placer vægtskiver på dine lår for ekstra modstand.
- Bøj dine albuer og sænk dig, indtil dine overarme er næsten parallelle med jorden.
- Stræk dine albuer ud og pres dig selv tilbage til startpositionen.
- Gentag indtil du har gennemført det ønskede antal gentagelser.
3. Håndvægt Push-Ups
Hvis du ikke kan mærke dine bukser, mens du laver standard-push-ups, så prøv dumbbell-push-ups. Denne manøvre er ikke så enkel, som den ser ud til. Du bliver nødt til at holde din krop i balance, mens du gør det. Hvis du leder efter en kropsvægtsbevægelse, der kan tjene som en dip-erstatningsøvelse, og dumbbell pushups er et godt valg. Denne øvelse fremmer overkroppens styrke og muskeltilvækst ud over at stabilisere dine skuldre og triceps.
Trin at følge:
- Sæt et par håndvægte på gulvet, lidt bredere end din skulderbredde.
- Nu, med håndfladerne mod hinanden, tag fat i håndvægtene. Sæt din krop i en lige linje og udfør en push-up.
- Sænk din torso til jorden, som om du laver en almindelig push-up.
- Hold pause i et sekund, efter at dit bryst næsten rører gulvet, og pres dig derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
4. Neutralt greb håndvægt bænkpres
Bevægelsesmønsteret for den neutrale håndvægtsbænkpres ligner det for håndvægts-pushups. Den eneste forskel er, at førstnævnte udføres på en bænk, mens sidstnævnte kan udføres næsten overalt ved hjælp af et par håndvægte. Den neutrale greb håndvægt bænkpres, ligesom den tæt greb bænkpres, reducerer stress på dine skuldre, mens du effektivt træner dine triceps og indre brystfibre.
Trin at følge:
- Læg dig på en flad bænk med begge hænder på en håndvægt.
- Placer dine hænder, så dine håndflader vender mod hinanden. Hold albuerne ved siden af. Håndvægtene skal placeres lige over dit brysthøjde.
- Stræk dine albuer helt ud, mens du presser håndvægtene op, og efterligner en almindelig bænkpresbevægelse med tæt greb.
- Træk dine brystmuskler sammen i et splitsekund.
- Sæt håndvægtene tilbage til deres startposition.
- Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
5. Stående kabelpresse
Når du bruger kabler til at udføre en øvelse, kan du træne målmusklerne med konstant spænding. En faldende kabelpresse er ingen undtagelse i denne henseende.
shilpa shetty
Du kan træne dine bukser med et komplet bevægelsesområde ved at bruge en stående kabelpresse. Du kunne ikke gøre det, mens du lavede en standard vægtstangs- eller håndvægtsbænkpres. Denne bevægelse kan også bruges til at træne dine pecs og triceps med sværvægtere. Som følge heraf er den stående kabelpresse et levedygtigt vægtet dips-alternativ.
Trin at følge:
- Sæt remskiverne på et dobbelt kabel lige over dit hoved for at starte bevægelsen.
- Hold kablerne i en forskudt stilling (den ene fod foran den anden), træd frem for at sikre et godt stræk i dine bryster. Dine albuer skal danne en 45-graders vinkel.
- Skub dine arme ned, og stræk albuerne helt ud. Under den koncentriske fase af denne øvelse skal dine hænder være næsten på linje med dit taljeniveau. I denne position skal du klemme dine bukser i et sekund.
- Vend langsomt tilbage til din startposition.
- Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
6. Pec Deck Machine
Når du bruger en pec deck-maskine til at træne dine brystmuskler, er den ikke kun målrettet mod dit bryst, men hjælper dig også med at træne andre muskelgrupper, der støtter dit bryst. En pec deck maskine beregner dine pec major, pec minor, serratus anterior og anterior deltoider .
Pec-dæksmaskinen imiterer bevægelsesmønsteret af en håndvægtflue. Det giver dig mulighed for at opretholde konstant stress på dine bryster, hvilket gør det til en fremragende øvelse til at træne dine brystmuskler.
Trin at følge:
- Placer dig komfortabelt på en pec-dæksmaskines sæde, mens du holder ryggen ret og fødderne solidt plantet på gulvet.
- Tag nu fat i håndtagene på pec-dæksmaskinen med albuerne let bøjet.
- Træk håndtagene tæt sammen, indtil de næsten rører hinanden foran dit bryst, og hold dit bryst oppustet.
- Klem dine bukser i et par sekunder i denne position.
- Vend tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
- Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
7. Hex Dumbbell Press
Du holder dine håndled i en neutral position, når du udfører et hex dumbbell-pres. Dette aflaster belastningen på dine håndled og skuldre, mens du udfører denne bevægelse. Hexpress er en dip-erstatningsøvelse, der effektivt træner dine triceps og indre bryst. Selvom du laver denne øvelse med lettere vægte, vil du føle betydelig stimulation i dine brystfibre.
Trin at følge:
- Læg dig på en flad bænk og hold en håndvægt i hver hånd.
- Placer håndvægtene over dit bryst og tryk dem sammen.
- Stræk albuerne ud og tryk håndvægtene opad.
- Klem dine bukser sammen og hold denne position i et par sekunder.
- Sæt håndvægtene tilbage til deres startposition.
- Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
8. Kabelkryds
Cable crossovers er en fremragende øvelse at udføre i slutningen af en brysttræningssession. Denne øvelse træner dine bryster gennem hele deres bevægelsesområde og giver dig mulighed for at maksimere maksimal sammentrækning i brystet.
Kabelkrydsninger giver dig mulighed for at ramme dine pec-fibre fra en række forskellige vinkler. Høj-til-lav kabel-crossovers målretter dine nedre brystmuskler på samme måde, som parallelle stangdips gør. Når du udfører kabelkrydsninger, skal du trække i kablerne med dine pecs. Denne bevægelse bør involvere lidt eller ingen involvering af dine skulderled.
Trin at følge:
- Sæt remskiverne på et dobbelt kabel lige over dit hoved for at starte bevægelsen.
- Hold D-stængerne med et proneret greb, og tag en forskudt stilling, og hold ryggen mod remskiven, indtil du mærker et stræk i dine bryster.
- Træk dine arme sammen, indtil de mødes i din taljehøjde foran din krop, mens du holder albuerne let bøjet.
- Hold et sekund, og træk derefter dine bryster så hårdt som du kan.
- Vend langsomt tilbage til din startposition.
- Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
9. Kranieknusere
Kranieknusere betragtes ofte som toppen af alle tricepsøvelser. Kranieknusere bidrager, når de udføres korrekt, til tricepsstyrke og hypertrofi . Hvis dine triceps mangler den grundlæggende styrke, der er nødvendig for at udføre parallelle stænger, og du er villig til at arbejde på at styrke dem, kan kranieknusere hjælpe. Denne øvelse kan bruges i stedet for triceps dips i din træningsrutine.
Trin at følge:
- Begynd denne øvelse ved at lægge dig ned på en flad bænk.
- Stræk dine arme opad, mens du holder en Ez-stang.
- Sænk dine underarme mod dit ansigt, mens du holder dine overarme stabile, indtil du mærker en triceps-strække. Mens du udfører denne øvelse, skal du sørge for ikke at blusse dine albuer ud.
- Ret dine albuer og bøj dine triceps for at bringe dine underarme tilbage til startpositionen.
- Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er nået.
10. Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks er en af de mest populære triceps isolationsøvelser. Triceps kickbacks er en glimrende måde at øge den maksimale sammentrækning af dine triceps. Triceps kickbacks er en triceps forlængelsesøvelse. De sætter dem igennem hele deres bevægelsesområde. Hvis du ønsker at udskære hesteskoformede triceps, vil triceps kickbacks være tilstrækkeligt.
java bønne
Trin at følge:
- Hold en håndvægt i din højre hånd, stå ved siden af en flad bænk.
- Placer din venstre hånd og venstre knæ på bænken, bøj i hofterne og hold din torso næsten parallel med gulvet.
- Løft din højre arm, indtil din overarm er på linje med din torso, og bevar en 90-graders bøjning i dine albuer.
- Ved at flytte din vægt bagud kan du rette din højre arm ud.
- Hold denne position i et sekund, mens du klemmer dine triceps.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag 10-12 gange på hver arm.